東京マラソン2021 (5) おすすめ練習メニューサイト紹介

運試し感覚で応募した東京マラソン2021に当選したアラフィフおばちゃんの奮闘ドキュメンタリーです。

果たして完走できるのか?

スペック:150cm 55kg 体脂肪率31% 運動オンチ

師匠となるサイトを探す!

短い期間でトレーニングをするなら、正しいやりかたで効率よく、ケガのないようにするのが理想ですよね。
経験あるトレーナーに、自分に合ったメニューを作ってもらうのはとても有効です。

でもパーソナルトレーナーってお高いんでしょう?


ですよね。
なので、インターネット上にある情報をかき集め、出来ること・出来ないことを精査し、エッセンスを取り出し、自分用のトレーニングメニューを作っていく事にしましょう。
上手く行くも行かないも自己責任になってしまいますが、そもそもマラソンは孤独なスポーツですので、こういう地道なリサーチも楽しむ気持ちで!

オススメトレーニングサイト 初心者用

大阪マラソンさん

https://www.osaka-marathon.com/2011/beginners/training/index.html
こちらの、「ビギナーのためのおすすめトレーニング」というページは、大変参考になります!
マラソン大会から◯ヶ月前のトレーニングが組み立てられており、その通りにするだけ。カレンダー形式になっているのもありがたい。
特に私のような初心者は、いきなり毎日走り込みをするのではなく、休養日を取ることをしっかり打ち出してくれてるのが嬉しいじゃないですか。

大塚製薬さん(アミノバリュー)

https://www.otsuka.co.jp/a-v/av-marathon/step02.html
東京マラソンスポンサーの大塚製薬さん。製薬会社だけあって、走行中&後のボディケアや体力ゲージなどのデータに基づいたアドバイスを掲載しています。アミノバリューカラーのページがいいかんじ。
ビギナー向けメニューとエキスパート向けメニューがあり、死角なし、といったところでしょうか。
イラストが分かりやすいサイトです。

大塚製薬さん(ポカリスエット)

https://www.otsuka.co.jp/run/guide/
こちらも大塚製薬さん。本番1ヶ月前のトレーニングメニューが細かく掲載されています。
長時間の運動のお供には、イオン(電解質)を含み、4~8%の糖分がある飲み物を摂取するのがいいのだとか。…って、それポカリのことですよね。糖質制限を始めてから甘い飲み物は避けて来たけど、カロリーオフのポカリでも買ってみようかしら。

ローソンDo!スポーツさん

https://do.l-tike.com/column/6530/

【お役立ち情報】脱自己流!知っておきたいマラソン練習の基本知識とトレーニング方法
重松たかしさんのコラムです。ライター業の傍らマラソントレーナーをしている方だそうで、理論武装大好きなわたしにはぴったりの先生です。強く支持します!

番外編 計算サイトのkeisan!さん

トレーニングメニューの記事ではないですが、練習量に対する消費カロリーの計算が容易になるので、知ってて損はないサイトです。ウォーキングだけでなく、ランニング、他のスポーツ、日常生活のカロリーも計算できます。

ウォーキングの消費カロリーの計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742
自分の体重、運動時間、運動強度を入力すると消費カロリーが計算されます。
ちなみに体重55kgの私が一時間の運動で消費するカロリーは下記の通り。
ウォーキング(時速6.4キロ) 289kcal
ジョギング(時速8キロ) 479kcal
サイクリング(時速15キロ) 335kcal

…案外少ないことがわかりますね。
それぞれオリオンビール350ml×2本, 500ml×2本ちょい, 350ml×2本ちょいという感じで…。
運動後のビールやご馳走はたまらないですが、採りすぎが危険(体重が増えてしまう)なのがよくわかります。
食べ過ぎ防止のためにも、運動量を把握するのは大事です。

結局、初心者が挑戦するべきトレーニングとは?

さてさて、色々トレーニングサイトを紹介しましたが、どのサイトでも共通してオススメされているのがLSD

LSD…? ごくり…。

いえいえ、アヤシイお薬のLSDではなく、Long Slow Distance (長時間、ゆっくり、長距離)を走るというトレーニング方法です。
1~2時間、ウォーキングに毛が生えたような早さで(時速7キロくらい)、10kmくらいを走るんだそうです。
スタミナがつき、脚力があがり、何ならスピードも上がるんだとか。
しかし初心者が1〜2時間も連続で動き続けられるのか謎ですが…。

まあ楽に(?)トレーニング出来るとあらば、挑戦するしかない!
LSD挑戦記はまた後日。

では皆さん、共にがんばろう!